監 修

上田 弥生医師

日本産婦人科学会 産婦人科専門医
美容皮膚科医
NARD JAPAN認定 アロマ・アドバイザー 上田弥生 医師

老化を促進する糖化食品とは?糖化を防ぐ食品や食べ方まで全解説

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年々ひどくなるシミやくすみ・・もしかして肌の糖化が原因かも。

糖化の原因は普段の食事が原因と言われており、甘いスイーツや美味しいパンなどを食べていると、どんどんシミやくすみが酷くなり老化の進行が早くなることも。

今回は、糖化の原因から対策するための食事の選び方や摂り方までをまとめましたので参考にして頂けたら幸いです。

1.糖化の原因は食品に含まれる糖質が原因

糖化の原因は、AGE(エージス)という終末糖化産物(しゅうまつとうかさんぶつ)という老化物質が原因です。

AGEは白米やケーキなど糖質を多く含む食品を摂りすぎることで生成が促進されるといわれており、エネルギーとして吸収されない余分な糖質がタンパク質と結びつき産生されます。

AGEが蓄積することで身体の器官に炎症を起こし、肌のくすみやしみ・シワだけでなく生活習慣病などの様々は健康リスクを引き起こす原因となることから、糖化を防ぐために普段からAGEを作らない食事を意識することが大切です。

2.糖化を予防するためには、糖質の食べ過ぎや食べ方に気を付ける

糖化を予防するためには、「糖質の多い食品」の食べ過ぎを控え、AGEを作る出す原因を防ぐことが大切です。 糖質は白米やパン、ラーメンなど白い食品に多く含有されており、糖質が多い食品を食べ過ぎると余った血液中に糖が停滞しAGEが作られやすい「高血糖」状態となります。

特に清涼飲料水に含まれるブドウ糖や、果糖は少量でも一気に高血糖に引き起こし糖化を起こしやすい成分です。AGEを生成を防ぐには高血糖の状態になりにくい低GI食品を優先して食べるようにすることが大切です。

・血糖値の上昇を抑えるにはGI値の低い食品を優先して選ぶ

低GI食品とは血糖値の上昇が低い食品のことです。

GI値(グリセミックインデックス)は食品の血糖値の上昇の程度を表わしたもので、それぞれの食品のGI値はブドウ糖のGI値である100を基準にした相対値で表されます。

炭水化物など糖分を豊富に含む食品はGI値が高くなる傾向にあり、糖分の少ない食品や糖分の吸収がゆるやかな食品はGI値が低くなる傾向にあります。

GI値が55以下の食品は低GI食品と呼ばれており、血糖値をゆるやかに上げる食品で、主に精白されていない主食や糖質の少なめの野菜や果物、タンパク質の食品が該当します。具体的な低GI食品には、以下のような食品があります。

≪主な低GI食品とその数値≫

・玄米ごはん
・ライ麦パン
・全粒粉パン
・パスタ(精白)
・シリアル(無糖)
・サツマイモ
・緑黄色野菜
・りんご
・レモン
・牛乳

・食べることを控えたい糖化の原因を促進する高GI食品一覧

低GI食品とは反対に、糖化のリスクを高めるのが高GI食品です。高GI食品は、具体的にはGI値が70以上の食品のことを指します。

通常、食事を取るときにはさまざまなGI値の食品と摂取するので、GI値がそのまま当てはまるわけではありませんが、目安として知っておくと糖質の摂りすぎることを防ぐことができ、血糖値の急上昇をコントロールすることで糖化を予防することができます。

≪主な高GI食品とその数値≫
・白米ごはん  70
・精白パン   95
・フランスパン 70
・じゃがいも  70
・とうもろこし 70
・ニンジン   85
・ハチミツ   90

・食事の順番を意識して早食いをしないようによく噛んで食べる

糖化の原因となる血糖値の上昇を防ぐには、食べる順番や食べ方も大切です。特に早食いは血糖値の急上昇を招き、咀嚼回数(そしゃくかいすう)も少なくなるため食べ過ぎを引き起こす原因となります。早食いによる血糖値の上昇を抑えるためにも、1口30回程度を目安に食事は20分程度かけて、よく噛んで食べるようにすると良いです。

サラダや酢の物、汁物に含まれる食物繊維は食事の吸収を穏やかにする働きがあるため、先に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。歯ごたえのあるサラダや酢の物を先に食べることで咀嚼数を多くすることになり満腹中枢を早く満たすことができ、食べ過ぎを抑制することもできます。

・食後のデザートは糖質をさらに継ぎ足してしまう行為

食後の甘いデザートが習慣になっている人も注意が必要です。食後のデザートを取ると食事の糖質に加えてさらに、糖質が追加されることになり高血糖の状態が続きやすくなります。

糖化を予防するため、食後のデザートを食べる場合は食間は少なくとも2~3時間は空けるようにしケーキなど高GIのデザートではなく、ゼリーなどGIの低めのものを選ぶことも大切です。

・食後の一時間に軽い運動をすることで糖化を防ぐことができる

血糖値は食後1時間~1時間半がもっともピークになり、このときが糖化の原因となるAGEが産生されやすい状態です。

この時間帯に軽い運動を入れることで、摂取したエネルギーを消費することができるためAGEの発生を抑制することができます。

摂取した余計なエネルギーがAGEとならないように、ウォーキングやエネルギー消費量の多いスクワットなどの運動を摂り入れ、余分な糖質をエネルギーとして消費するようにしましょう。

3.焦げ目がついた食品にはすでにAGEが発生している

糖化を防ぐためには、焦げ目がついた肉やホットケーキなども控えたいところです。食品が過熱によって茶色に変化することをメイラード反応といいます。メイラード反応は糖化反応であるため、それだけAGEが発生していることを意味します。

≪AGEの多い食品≫
・唐揚げ
・とんかつ
・ステーキ
・焼き餃子
・目玉焼き
・パンケーキ など

・AGEを発生させないためには高温調理を避ける

食品の調理の方法によっても、体内での糖化によるAGEの産生を防ぐことにつながります。食品中のAGEは肉や魚、卵などタンパク質食品に多く含まれますが、長時間加熱調理したものほどAGEの含有量は増加します。

タンパク質の豊富な食品を調理する場合は、焼いたり揚げたりするよりも、蒸したり煮たり低温調理であるほど良く、刺身など加熱せずに食べられるものは生のまま食べるのもよいです。

どうしても焼く・揚げるなど高温調理をする場合は、酢やレモンなど糖化を促す血糖値の上昇を抑える働きがあるものを取り入れることをおすすめいたします。

4.AGEを抑制する食品を普段から食べるようにすると良い

日常生活のなかで、AGEの産生をゼロにすることは難しいとされていますが、糖化を抑えるには、AGEの働きを抑えたり、分解や排出を促したりする成分を取る方法があります。

たとえば、AGEの働きを抑える成分として挙げられるのが、緑茶や玄米茶、ドクダミ茶、カモミールティーなど抗酸化作用のあるお茶類です。

また、サニーレタスや春菊・ヨモギなどのキク科植物には、産生されたAGEを分解し排出を促す作用もあるとされています。

そのほかの体内のAGE量を減少させる食品で、スーパーで手に入りやすい食品には以下のものがあるので参考にしてみてください。

お茶類 紅茶、ジャスミンティー、プーアール茶、ウーロン茶、ほうじ茶
野菜類 モロヘイヤ、ふきのとう、新生姜、ローズマリー
発酵食品 豆味噌、赤ワイン、チーズ、醤油、米酢
フルーツ ライム、かりん、イチゴ、ブルーベリー、さくらんぼ、バナナ、イチジク

5.糖化対策のため抗糖化成分を含むサプリメントも活用するのもよい

抗糖化作用のある食品はお茶類や野菜類、果物がありますが、人によっては毎日摂取しづらいものも少なくありません。

その場合は抗糖化成分のサプリメントを活用することもよい糖化対策によい方法です。 AGEは少しずつ蓄積されていくものなので、毎日対策を行う必要があり、あらかじめ抗糖化作用のある成分が配合されたサプリメントを使用すれば、体内でのAGEの蓄積を手軽に抑えることができます。

近年、すでに挙げた抗糖化作用のある食品を組み合わせたサプリメントも開発されているので、チェックしてみるとよいです。

糖化を防ぐための食品まとめ

糖化を防ぐためには、糖質の摂りすぎとAGEを含む食品を食べる量を意識することが大切です。

食べ過ぎた場合は、適度な運動などを取り入れ摂取した分の余分なエネルギーを運動で消費することで、AGEの産生を抑制することができます。

AGEは常に蓄積されていくことから、食事に加えて抗糖化成分を食べるように心掛け、必要に応じて抗糖化サプリメントなど活用するようにしましょう。

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