監 修

上田 弥生医師

日本産婦人科学会 産婦人科専門医
美容皮膚科医
NARD JAPAN認定 アロマ・アドバイザー 上田弥生 医師

食べ物で色素沈着を対策!おすすめの栄養素と食材でシミゼロ肌に

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色素沈着の対策が可能な食材を説明する女性医師

「食事で色素沈着って改善するの?」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

色素沈着は、様々な原因で起こります。その中に「栄養不足」によって色素沈着が促進することもあるのです。

そのため、色素沈着を早期に改善するためには、普段から食事や栄養素に気を付けることも大切です。

今回は、色素沈着改善に役立つ栄養素と食材をまとめましたので、ご参考にしていただければと思います。

1、色素沈着ができやすい原因の一つ「栄養不足」

色素沈着が起こりやすくなる原因は、「睡眠不足」や「UVケアを怠る」などの直接的なものもありますが、『栄養不足』によって肌のターンオーバーが鈍ったり、メラニンの生成を加速させてしまうことも大きな原因の一つです。

色素沈着は、常日頃から多くの摩擦や刺激によって、生成されたメラニン色素が肌に残り続けてしまうことで起こります。

「洋服」や「皮膚同士の擦れ」による摩擦や、「ごしごし洗い」「メイクブラシ」「紫外線に当たる」などの外部刺激が直接的な原因です。

メラニン色素自体は、本来ならば肌の生まれ変わり(ターンオーバー)によって体外に排出されていきます。

しかし、「栄養不足」によってメラニン色素が過剰に生成されたり、排出が遅れたりするとシミやくすみなどの色素沈着が出来やすくなります。

色素沈着を改善させる「美白化粧品」を使用しても、普段から栄養不足であれば、治りにくくなるばかりか再発を繰り返してしまいます。

そのため、次で紹介する栄養素・食材を積極的に摂取することをおススメします。

2、肌のターンオーバーを促進させる食べ物で色素沈着を改善

色素沈着を改善させるには、肌のターンオーバーを促進させる適切な栄養素の摂取が必要です。

必須栄養素はどれも適正量を摂取することが重要ですが、特に以下の栄養素を意識すると良いです。

①タンパク質

タンパク質は消化されアミノ酸として吸収されます。アミノ酸は体内で再びタンパク質に再合成され、皮膚を始め体の各部位を作る材料となります。

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に豊富に含まれているほか、大豆にも豊富に含まれています。

【一日の理想とする摂取量】
成人男性では「60g」、成人女性では「50g」を目安に摂取しましょう。

②亜鉛

亜鉛はミネラルの一つでタンパク質を体内で合成する時に必要になります。重要なミネラルですが日本人には慢性的に不足しているミネラルでもあります。

牡蠣や牛、豚、鳥のレバー、赤身の牛肉などに豊富に含まれています。

【一日の理想とする摂取量】
成人男性で「10mg」、成人女性で「8mg」の摂取が推奨されています。

食事だけではなかなか摂りづらいのでサプリメントを利用するのをお勧めします。

③ビタミンB群

ビタミンB群にはB1やナイアシン、葉酸など様々な種類の栄養素が属しています。

ビタミンB群はそれぞれがお互いの働きを助け合うため、単一の成分を摂取するのではなくバランスよく摂取することが重要です。

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンは「レバー類」や「かつお」、「卵」などの動物性食品に豊富に含まれていて、葉酸は「ホウレン草」や「枝豆」などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

④ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持するために必要になります。皮膚の細胞がターンオーバーする時にも必要です。

「レバー」や「ウナギ」「アンコウの肝」などに多く含まれていますが、これらの動物性食品よりも、「ニンジン」や「ホウレンソウ」「かぼちゃ」などの緑黄色野菜からの摂取が望ましいです。

成人女性のビタミンAの耐用上限量は、「2700μgRAE」と定められていますが、鳥や豚のレバーなどの動物性食品には、「10000μgRAE:100g」を超える量が含有されています。

ビタミンAは過剰摂取をすると、「頭痛」や「吐き気」「嘔吐」などの健康の被害を起こしてしまいます。

また妊娠初期に過剰摂取してしまうと「胎児の奇形」を招いてしまうこともあります。

そのため、ビタミンAを摂取する時はあまり動物性の食品から摂取せず、人参やほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜から摂取するようにしましょう。

3、メラニン色素を抑制する食べ物で色素沈着を予防

色素沈着を予防・改善するためには肌のターンオーバーを促進させる食べ物だけではなく、メラニン色素の生成を抑制する食べ物を食べることも重要です。

メラニン色素の生成を抑制するには、「ビタミンC」が豊富な食材が良いです。

■ビタミンCの効能と豊富な食材

メラニン色素は、メラノサイトという細胞でチロシンというアミノ酸がチロシナーゼという酵素の働きで変化することで生まれます。

ビタミンCは、チロシナーゼの働きを阻害することで、メラニン色素の生成を抑制する働きがあります。

またメラニン色素の生成を抑制するだけではなく、ターンオーバーを促進させメラニン色素の排出を促す働きがあるため、美肌作用が期待できます。

上述した肌のターンオーバーを促進させる食べ物と併せて摂取するとなお効果的です。

また、野菜、果物、緑茶ともに抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれているので、紫外線によるダメージの軽減も期待することができます。

【ビタミンCが豊富な食材と一日の摂取量】
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれています。

成人男女ともに1日の推奨量は「100mg」となっていますが、「赤ピーマン」や「黄ピーマン」、「パセリ」などは100gで100mgを超えるビタミンCが含まれています。

そのほか、「レモン」や「柿」「キウイ」「イチゴ」などのフルーツにも豊富に含まれています。

また、緑茶には湯呑1杯(100ml相当)当たりに「6mg」のビタミンCが含まれています。

ビタミンCは一度に大量に摂取しても体外に排出されてしまうため、こまめに緑茶を飲んで補給するのがベストです。

【注意点とおススメの調理法】
ビタミンCは熱に弱く、加熱してしまうと壊れてしまいます。そのため野菜や果物から摂取する際はフレッシュジュースとして摂るとよいです。

4、自炊が苦手な人は「青汁」や「サプリメント」で摂取!

栄養素はなるべく天然の食べ物から摂取するのが一番です。天然の食べ物には様々な栄養素が含まれ、相乗的な効果が期待できるためです。

しかし、自炊が苦手で外食やコンビニのお弁当などが続き、栄養バランスの乱れが気になる場合は青汁やサプリメントから摂取すると効果的です。

■よいサプリメントの選び方

よいサプリメントを選ぶときはなるべく天然の原材料で作られたものにしましょう。

また、日本は食品の安全性基準が厳しいため、日本国内で製造されたものを選ぶとなお安心できます。

公式HPなどでしっかりと栄養成分と安全性試験の情報が公開されているものがおすすめです。

■青汁のよさと失敗しない選び方

青汁は大麦若葉やケール、明日葉などの非常に栄養価の高い原料から製造されているものがほとんどです。

βカロテンやビタミンB群、ビタミンCといったビタミン類から亜鉛や鉄、カルシウムといったミネラル類、SOD、ポリフェノール、食物繊維といった様々な栄養素が含まれています。

足りない栄養素を補給する効果が高いため、栄養の偏りが気になる人に特におすすめできます。

青汁を選ぶ際はなるべく「フリーズドライ製法(非加熱処理の製法)」で製造されたものを選びましょう。

特に、ビタミン類は熱に弱く、加熱処理をされると含有量が低下してしまいます。フリーズドライ製法ならば栄養素の破壊が最小限に抑えられ、青汁の効果を最大限に受けることができます。

青汁は独特な味がするため、人によっては苦手という人もいるかもしれません。

そういった時は「豆乳」や「リンゴジュース」「オレンジジュース」などと混ぜて飲むと飲みやすくなります。

特に、豆乳と一緒に飲むと女性ホルモンのバランスを整える働きがあるので、女性におすすめです。

5、普段から色素沈着を起こさせない習慣を心がけることも重要

いくら食事や栄養補給に気を使っても普段から色素沈着しやすい生活を送っていたら意味がありません。

色素沈着を起こさせないようにする生活習慣を守ることも重要です。以下のような習慣は色素沈着が起きやすくさせてしまうため改善が必要です。

・睡眠不足
・夜更かし
・喫煙
・過度のアルコール摂取
・過度のストレス
・UVケアをしないこと
・ゴシゴシ洗い
・きつめの衣服、下着

特に保湿が重要で、外側から肌のターンオーバーとメラニン色素の抑制を行えるセルフケアですので、毎日「2回」の保湿をするようにしましょう。

 

また食事をする際は、なるべくコンビニ弁当やジャンクフードを食べないようにすることも重要です。

コンビニ弁当もジャンクフードも脂質が多い傾向にあります。脂質を摂りすぎると腸内で悪玉菌が増え、善玉菌が減少してしまいます。

善玉菌は腸内でビタミンB群やビタミンKなどのビタミン類を生産して、人間に供給する働きをしています。

善玉菌が減少してその働きが弱まると必須ビタミンが減少して、肌のターンオーバーが乱れてしまうことがあります。

6、まとめ

・色素沈着は肌への摩擦と刺激が原因で起きる

・肌のターンオーバーを促進させて、色素沈着の原因であるメラニン色素を排出することが重要

・同時にメラニン色素の生成を抑制するビタミンCも摂取するとなお効果的

・栄養摂取の基本は食品から、しかし自炊が苦手な人は青汁やサプリメントから摂取することも有効

・普段から色素沈着を起こさない生活を送ることも大事

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