監 修

上田 弥生医師

日本産婦人科学会 産婦人科専門医
美容皮膚科医
NARD JAPAN認定 アロマ・アドバイザー 上田弥生 医師

これでスッキリ!膝のたるみ解消法と予防法まとめ

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『膝周りのたるみを消して、自信を持ってスカートを履きたい』『膝がたるんできてるけど、どこに原因があるの?』と感じている方は多いかと思います。

膝のたるみの解消では、膝周りを中心とした運動や食生活の見直しが効果的ですが、早く確実に解消したい方は美容クリニックでの施術もお勧めです。

ここでは、膝のたるみの原因、普段から出来る膝のたるみケア、美容クリニックでの施術法、たるみ予防法までご紹介いたします。

1.膝のたるみは『偏った生活習慣』『年齢の積み重ね』が原因

膝のたるみは、偏った生活習慣や年齢の積み重ねが原因となり、『太もも周りの筋力低下』『余分な脂肪がつく』『むくみ』によって起こります。

普段から運動量が少ない方は、太ももを支える筋力が衰えているので、そこに脂肪がつくと膝もたるみやすいです。

生活リズムが不規則で睡眠時間が短い、または偏食が多いなど、体に良くない習慣がある方は、代謝が悪くなります。それに伴って、食事の消化もスムーズに行われず、脂肪もつきやすくなります。

また、成人女性は何もしなくても1日で約1200カロリーが消費されますが、20代前半からこの消費量は低下していくので、これまでの食生活に変わりがなくても、脂肪として蓄積される傾向にあります。その為、筋力の減少と余分な脂肪がつくことは、膝が最もたるみやすい条件と言えます。

ほか、むくみが起きることでも、膝がたるんで見えることがあります。

膝のたるみの種類 特徴・原因
筋力低下 見た目からは分かりにくい場合が多いですが、歩いたり運動する機会が少ない方によく見られ、触ったりつまんだりするとたるみが確認できたりします。

太ももの筋肉は、膝周りの脂肪も支えていますが、筋力低下でその重さに耐える力が弱くなるとたるんできます。

ほか、筋肉の元となるタンパク質の摂取が少ない方、年齢を積み重ねることで起きる代謝の低下でも筋力は低下します。

余分な脂肪 余分な脂肪が太ももや膝周りにつくもので、シワやたるみが見た目にも分かりやすい傾向にあります。

主に偏った食生活が原因で、糖質を含む食品をよく食べる、1回あたりの食事量が多い、間食が日常的に多い方に見られます。

むくみ 膝だけでなく、足全体にむくみが発生してたるみに見えることが多いです。むくみは、足の疲れやだるさ、重さを慢性的に感じる方に多いです。

水分や塩分、アルコールを多く摂る方、冷え性の方など、血流が良くない状態からも時に起こるので、膝だけでなく全身もむくみがちになるタイプとも言えます。

中でも下半身は、血液を循環させる心臓から遠いので、水分が十分に上半身に戻されず、むくみやすい箇所です。その為、膝のたるみも目立ちやすくなります。

立ち仕事や座り仕事など一定の姿勢でいることが多い、締め付けの強いズボンや下着の着用をしている、O脚で骨盤や膝が歪んでいる方の血行不良もむくみの原因となります。

この他、膝関節の疾患で、膝に水(関節液)が溜まってパンパンになり、むくみやたるみに見えることもあります。膝周りの筋肉の疲労、膝関節に負荷を掛けることが原因なので、しばらく膝の安静に努める必要があります。改善されない場合は、整形外科のレントゲン検査で、水抜きや手術といった方法が検討されます。

■黒ずみに見える膝のたるみには角質ケアがお勧め

膝のたるみで黒ずみがある方は、古い角質を除去するスクラブや、皮脂汚れなどを洗浄するピーリングを行うと良いです。

膝のたるみは、シワのように線が目立つため、その部分が黒ずみのように見える方もいらっしゃいます。たるみの解消と同時に膝の黒ずみもなくなる事が多いですが、解消されない場合は、古い角質除去が残っていたり、毛穴に汚れが溜まっている事で黒ずみとなっている可能性もあります。

膝のスクラブやピーリングに関しては以下をご参考下さい

2.膝のたるみ解消は運動の継続が最も重要

膝のたるみは、筋肉バランスを良い状態にするのが最も有効です。特に、ストレッチ、ウォーキング、スクワットといった運動がお勧めで、膝の筋力と脂肪のバランスが整っていくので、継続するほどたるみ解消には効果的と言えます。

また、運動は代謝を上げて血流を良くする働きもあるので、むくみ解消にも非常に有効です。効果を実感するために、3ヵ月以上など、なるべく長期で取り組むことをお勧めします。

ほか、膝のたるみ解消法でサプリを検討する方もいらっしゃいます。これらは、血流を良くしたり、脂肪燃焼の助けとなる栄養素は含まれていますが、筋肉バランスを根本的に解決することはできませんので、あくまでも運動の補助として考えると良いです。

■膝のストレッチは足全体をスッキリ見せる

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、水分や脂肪が溜まりにくくなるので、膝のたるみ解消に効果的です。また、筋肉のバランスを整えて骨格のゆがみを調整する働きもあることから、スッキリした脚を目指す方にもお勧めです。

【膝に有効なストレッチ方法】

①立った状態で片足を後ろに曲げ、手で支えます。

立ったままバランスを取るのが難しい場合は、仰向けで行ってもよいです。

背筋が曲がっていると膝へのストレッチ効果が弱まるので、真っ直ぐのまま行いましょう。

 

②膝を伸ばしている感覚がある状態で10秒ほどキープして、もう片方の足も同様にします。

息は止めず、なるべく深い呼吸でキープします。

 

これらを1セットとして3~5セットほど行うとよいです。ウォーキングやスクワットを行う前のウォーミングアップとして行うとより効果が高まります。筋肉がしっかり伸びるまでは数週間~1ヵ月は必要とするので継続して行うことが大切です。

■ウォーキングは脂肪燃焼に効果的

膝のたるみ解消で高い効果が得られるのがウォーキングです。ウォーキングは筋肉に弱い力をかけ続ける「有酸素運動」なので、脂肪燃焼の効果が高いことが分かっています。溜まった水分を上半身に戻す働きもあるので、むくみにも有効です。ただし、体脂肪をエネルギーとしてしっかり消費するためには、約20分以上のウォーキングが必要となります。

まずは週2~3日、1回20分以上のウォーキングから始め、徐々に時間を長くするとより効果的です。しっかりと筋肉を使うことで脂肪燃焼の効果が高まります。その為、背筋はピンと伸ばした状態で歩きましょう。速度は早歩きで汗ばむくらいが良いです。

■スクワットで筋肉量を増やし膝にハリを出す

スクワット運動は、太ももの筋肉を集中的に鍛え、ハリのある膝にします。膝の脂肪は太ももの筋肉で支えられているので、肥満や年齢を重ねた事による膝のたるみ解消にもスクワットは効果的です。ただし、過度に行うと膝関節を痛めるので、自分に合った頻度や回数で抑えましょう。

 

【正しいスクワットの方法】

①肩幅程度に足を開いた状態で、背筋を真っ直ぐ伸ばします。

②お尻を下におろすイメージで足を曲げていきます。

足を曲げる角度は90度程度で問題ありません。

1セット10~20回程度を3セットほど、寝る前などの習慣にするとよいです。

スクワット時、背筋が曲がっていると、膝ではなく腰に負担が掛かり効果が薄れます。①②の流れをしっかり意識しましょう。

■運動後は血行やリンパの流れを良くする

たるみやむくみがない膝は、血行やリンパの流れも良い状態になっています。

筋肉は何もしなくても縮むようになっています。その為、運動のみで終了すると、筋肉が緊張したまま縮んで硬くなり、そこに血行不良が起こり、たるみやむくみも発生しやすくなります。

セルフケアでは、血行の循環を促すストレッチや揉みほぐし(マッサージ)がお勧めです。どちらも『イタ気持ちいい』ほどが適切な力加減となります。

また、全身に流れるリンパ液は、老廃物をスムーズに排出する働きがあります。運動後は全身のリンパ液のバランスは崩れやすくなるので、本来の流れに戻すことが大切です。ただし、全身のリンパをうまく調整しなければ効果が得られないので、技術や知識を必要とします。

その為、リンパの流れを良くするなら、全身のリンパ液のバランスを整える『リンパドレナージュ』という施術をする整体やエステがお勧めです。

3.早く確実に膝のたるみを解消したいなら美容クリニックも検討する

膝は一度たるんでしまうと、その分の脂肪燃焼が行われたり、筋量が増えない限り、元に戻りにくい部位です。早く確実に膝のたるみを解消したい方は、美容クリニックで脂肪の除去、もしくは皮膚を新しく再生させる施術がお勧めです。

方法 詳細 価格
脂肪吸引 脂肪を直接除去するため、1回の施術で膝のたるみ解消が期待できる方法です。

中でも「ベイザーリポ」という最先端の機器がお勧めです。刃のない細いカニューレ(管のようなもの)を使用してベイザー波の振動エネルギーを与え、皮膚と筋肉をつなぐ線維組織を壊さずに脂肪を乳化して除去します。また、必要な丸みを残すといった調整もできるので、膝の見た目も綺麗にデザインできます。

局所麻酔では鈍い痛みを伴いますが、施術の痛みはなく、当日の運動制限もありません。数日ほど筋肉痛が起こりますが、内服薬などの処方で調整できる範囲です。ただし、施術当日は車などの運転は避けるようにしましょう。

施術時間は、両膝なら約1時間となっています。

約30~40万円

(両膝)

サーミタイト 高周波による熱で、ハリのある皮膚に生まれ変わらせる施術です。膝周りの筋力低下が起きている方、年齢の積み重ねによるシワやたるみの改善に向いています。

サーミタイトは切開の必要がないことから安全性も高く、傷跡も残りません。

カニューレを挿入して、高周波の熱を発生させ、線維組織を収縮させます。皮膚や脂肪組織に一時的にダメージを与えることで、再生する中でコラーゲンの生成量が増加し、皮膚にハリを持たせます。

約1~2時間では施術ができて、施術中の痛みはなく、運動制限もありません。

約30~40万円

(両膝)

ウルトラアクセント 超音波と高周波を併用して脂肪組織を壊します。切開の必要がないため、体を傷つけることなく施術したい方に向いています。

超音波で脂肪組織を破壊し、高周波で血流や代謝を向上させ、脂肪組織を体外へ排出させます。注射針やカニューレを挿入する必要もありません。

徐々に脂肪組織を破壊する方式なので、1~2週間に1回ほどの施術を5~6回受ける必要があります。施術時間は1箇所につき30分程度です。

5~7万円/1回
BNLS注射 植物由来の成分によって脂肪細胞を溶かす注射で、少し気になる程度のたるみに効果的です。

脂肪を溶解するほか、引き締め作用もある為、たるんだ部位をキュッと引き締めます。

顔への使用が多いですが、膝にも注射をすることができます。

メスやカニューレなどを使う必要もない為、安全性は高く、当日の運動制限もありません。

処置時間は10~20分程度で済み、遅くても3日ほどで効果が実感できるようになっていますが、1~2週間の施術を3~5回ほど続ける必要があります。

3~5万円/1回

(両膝)

 

【注意点】

・どの施術法も運動制限はありませんが、当日のみ、車やバイクなどの運転は避けましょう。

・体質や体脂肪率などによっては受けられない場合があります。

【美容クリニックの選び方】

多くの症例と実績を持ち、最先端の機器や技術を取り入れているクリニックを選ぶと良いです。万が一のため、施術後、一定期間は再診察や処置が無料で受けられる『保証制度』があるならなお良いです。

外部参考ページ:THE CLINIC@東京  膝上の脂肪・たるみ取り

この他、モニター募集で施術が受けられる場合は、相場よりも安い料金となります。ただし、施術前と施術後で写真撮影を行い、その後の掲載(WEBや資料)に対して承諾をする必要があります。

 

4.膝のたるみ予防では食生活の見直しと肌の代謝が肝心

膝のたるみが解消されても、偏食だったり、肌の代謝(ターンオーバー)を促すように努めていなければ再発します。

食事は、筋肉と脂肪の量、むくみに深く関わっています。特に、糖質の多い食事、塩分やアルコールの摂りすぎは膝のたるみに繋がるので避けた方が良いです。

肌の代謝の乱れも食事と関わっていますが、半身浴や保湿でもケアすることができます。保湿ケアでは、ビタミンC誘導体が含まれたクリームがお勧めで、ハリをもたせたり、黒ずみを解消することにも役立ちます。

以下に詳細をご紹介します。

・糖質の多い食事を避ける

白米や小麦粉、デザート、ジュースなどは糖質を多く含み、血糖値を上昇させることから肥満やむくみにも繋がります。

血糖値が高い状態が続くと、体の細胞を老化させる「活性酸素」や、高血圧による「動脈硬化」も発生しやすくなります。そのような危険な状態を防ぐ為に、血糖値が上昇すると、体内からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が下がるようになっています。しかし、インスリンは用量に上限がない『脂肪細胞』にも運ばれるので、糖質を摂るほど脂肪は蓄積されてしまいます。

その為、好みの食事もあるかと思いますが、糖質の多いデザート類、炭水化物はなるべく避けましょう。

・塩分は1日7g未満に抑える

塩分の摂りすぎは、血圧が上がり血流を悪くする為、むくみの原因にもなります。成人女性は、1日7g未満の塩分(小さじ約1杯分)が基準となっています。

食品に記載される栄養表示は、『ナトリウム』と表示されることが多いので、その場合は以下のように換算します。

ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g
※食材によって多少の誤差はあります

食塩が多いものにカップラーメンもありますが、1個で5~7gほどの食塩相当量となり、ほぼ1日分の塩分摂取となるので注意しましょう。

麺類以外にも、味噌やしょうゆ、ソース類、パン、カットわかめも食塩が多いので、日々の食生活から注意しておきましょう。

・野菜、果物を積極的に摂る

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の水分をバランス良く排出する働きがあるので、むくみ予防に有効です。カリウムが多く含まれる野菜は、かぼちゃ、ニラ、水菜、ナス、白菜、切干し大根、トマトで、果物ではバナナ、パイナップル、りんご、なつみかん、メロン、干し柿となっています。ほか、濃縮還元のりんごジュースにも多く含まれます。

・アルコールの大量摂取を控える

アルコールは老廃物の排出を遅くさせる為、全身のむくみの原因にもなります。さらに、アルコールの利尿作用で水分は不足しがちになります。むくみは水分不足からも起きるので、アルコールの大量摂取は控えた方が良いです。

ほか、米や麦から出来ている日本酒やビールは糖質が多く、脂肪がつきやすい飲み物と言えます。焼酎、ウィスキー、ウォッカは、糖質が含まれていない蒸留酒なのでお勧めです。

1日の適切なアルコール量は、20g程度とされています。これは缶ビール1本、もしくはウィスキーダブル1杯や日本酒1合ほどとなっています。それ以上のお酒を飲む場合は、合間に水を飲むことで多少のアルコールが分解されます。体内にアルコールが入ると、それを分解しようと大量の水を必要とします。水の摂取は、結果的にむくみの軽減にも繋がります。1日の水分摂取量は、体質や運動量によって変わりますが、平均的には毎日2.5リットル以上の水分補給がお勧めです。

■半身浴や保湿で肌の代謝を促すことも有効

慢性的な手足の冷え、膝の乾燥感が強い方は、肌の代謝が乱れている可能性が高いです。対策として、半身浴、保湿クリームがあります。

【半身浴】

運動後は血行やリンパの流れを良くする

半身浴は、短時間で血流を良くし、体の老廃物が排出されやすい状態にするので、膝のたるみやむくみ予防にお勧めです。

入浴は、普通なら胸まで浸かることが多いですが、心臓や肺を水圧で圧迫する為、血流は悪くなります。半身浴はそのような心臓の負担がなく下半身の血流を良くするので、入浴から上がっても全身が冷えにくくなります。

半身浴の方法は、おへそより下の部分だけ、38~40度のお湯に20~30分ほど浸かります。これを週2~3回の頻度で行うとより効果的です。

【保湿でハリと潤いを与える】

保湿でハリと潤いを与える

膝のたるみが解消しても、カサカサで乾燥している、ぶつぶつや黒ずみといった肌荒れがある場合は、膝や脚全体はキレイな印象にはなりません。これらは、保湿性が高いクリームで肌の代謝を促し、膝にハリと透明感を出すことができます。

その中でも、ビタミンCは肌にハリを持たせるコラーゲンを作り出すので、たるみ予防にも役立ちます。ただし、ビタミンC自体は不安定な物質なので、そのまま化粧品に配合しても肌表面で弾かれます。お勧めは『ビタミンC誘導体が含まれた保湿クリーム』で、体内に浸透してからビタミンCに変化するため、より高い効果を得ることができます。また、黒ずみの原因となる『メラニン色素』の生成を抑える美白作用もあります。

膝の保湿ケアを継続することで、肌の代謝が促され、透明感が出たり、きめ細かく整った見た目にもなります。実感できるよう、朝と夜の1日2回、3ヵ月以上は続けると良いです。

5.まとめ

膝のたるみの原因と対策についてご紹介させて頂きました。

膝のたるみは、筋力低下や脂肪、むくみが主な原因となっています。一度たるみができると、解消までに時間は掛かりますが、健康的に膝のたるみを解消するなら、ストレッチ、ウォーキング、スクワットなどの運動を継続して行い、早く確実に解消するなら美容クリニックでの施術を検討しましょう。

食生活では、肥満につながる糖質、むくみにつながる塩分やアルコールを適度に抑え、カリウムが含まれた野菜の摂取がお勧めです。

また、半身浴や保湿を行い、肌の代謝を促すことも膝のたるみに有効です。

この記事が膝のたるみを解消するきっかけとなり、自信を持ってスカートやショートパンツも履くキッカケになれれば幸いです。

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